Quelle est la meilleure position pour dormir avec une cruralgie ?

La cruralgie est une forme de névralgie, tout comme la sciatique. Moins fréquente que cette dernière cependant, elle touche non pas le nerf sciatique, mais plutôt le nerf crural ou fémoral.

La cruralgie est causée par une inflammation ou une compression au niveau du nerf en question. Elle provoque ainsi une douleur au niveau des vertèbres lombaires, qui s'étend, par la suite, au niveau des fesses, de la hanche, puis au-devant de la cuisse, au mollet jusqu'au pied.

Cette forme de névralgie peut rapidement devenir invalidante. Dans les cas les plus graves, la douleur peut devenir insoutenable, et peut occasionner une réduction de la mobilité, voire une paralysie partielle de la partie touchée.

Malheureusement, il n'y a aucun traitement capable de la guérir entièrement. Hormis la chirurgie, les médicaments prescrits jusqu'ici n'ont pour objectif que de soulager la douleur. Il existe, néanmoins, d'autres solutions - plus naturelles et moins chimiques - permettant d'avoir les mêmes résultats.

Vous souffrez de cruralgie ? Voici quelques conseils qui pourront vous aider à soulager vos douleurs.

Quelles positions pour soulager la cruralgie ?

La cruralgie est due à l'inflammation ou à la compression du nerf crural. La meilleure manière de la soulager est de faire en sorte de dégager ce nerf. Certaines positions que vous adoptez, en particulier lorsque vous dormez, peut renforcer cette compression et donc, rendre la douleur encore plus insupportable.

La première chose à faire, si vous voulez mieux vivre avec votre cruralgie, est donc d'adopter de meilleures positions lorsque vous vous couchez.

Voici justement quelques postures qui vous apporteront un soulagement :

Sur le dos avec un genou en hauteur

Surnommée « la méthode de l’oreiller », cette position consiste à s’allonger sur le dos et à surélever légèrement les jambes en hauteur à l’aide d’un oreiller. Elle est souvent recommandée par les spécialistes pour son efficacité à diminuer la compression subie par les nerfs, et donc, pour soulager la douleur.

Dormir avec les genoux ou les jambes légèrement surélevés permet également de favoriser la circulation sanguine, et donc, d’alléger l’inflammation nerveuse. Voilà pourquoi, cette position est également et régulièrement recommandée en cas de douleurs lombaires, dorsales et cervicales.

Sur le côté en position du « coureur »

Dormir sur le côté, offre de nombreux avantages. Cette position améliore, avant tout, la circulation sanguine. Voilà pourquoi, dormir sur le côté gauche surtout est vivement recommandée chez les femmes enceintes.

Dormir sur le côté permet également de dégager les voies respiratoires, et permet donc de diminuer les ronflements. Voilà pourquoi, il figure également parmi les positions conseillées aux ronfleurs.

Mais par-dessus-tout, dormir sur le côté, en adoptant la position du coureur, c’est-à-dire sans vraiment se courber, permet de dégager les muscles autour du nerf crural et par conséquent, d’éviter de le compresser.

Pour que cette position soit efficace néanmoins, vous devez respecter quelques règles :

  • Dormez sur le côté non douloureux
  • Placez la jambe douloureuse en flexion, à 90° environ.
  • Etirez l’autre jambe en arrière.

La flexion de la jambe douloureuse et l’extension de l’autre jambe va dégager votre nerf et soulager la douleur.

Sur le côté en position fœtale

En position fœtale en effet, le cou est trop courbé, et les genoux ramenés sur la poitrine comprime ce dernier, ce qui peut troubler la respiration. Des études ont également indiqué que cette position favoriserait l’apparition précoce de rides sur le visage.

Cependant, on lui reconnaît quand même de nombreux effets bénéfiques chez les personnes souffrant de cruralgie. Et pour cause ? Voici ce qui se passe lorsque le dos est entièrement courbé :

  • Les disques intervertébraux vont légèrement s’écarter
  • Les muscles du dos vont se détendre
  • Le nerf fémoral va être décompressé

Cette position ne va donc pas seulement soulager les douleurs dues à la compression du nerf fémoral. Elle va également soulager les douleurs lombaires et dorsales.

Sur le ventre mais sous quelques conditions

Certains kinésithérapeutes et ostéopathes déconseillent cette position, et lui reprochent de nombreux inconvénients. Dormir sur le ventre peut en effet modifier la courbure naturelle de la colonne vertébrale. Elle est donc vivement déconseillée, en particulier si vous souffrez déjà de douleurs dans les cervicales et dans le dos. A noter qu’il faut également un oreiller adapté pour dormir sans séquelles dans cette posture.

Cela dit, dormir sur le ventre offre également de nombreux avantages. De nombreuses personnes souffrant de cruralgie ont confirmé avoir connu un soulagement notable en adoptant cette position. Les spécialistes peuvent donc la recommander, mais sous certaines conditions :

  • Une des jambes doit être pliée sur le côté
  • Le bassin ou l’abdomen doit être légèrement élevé avec un coussin

En revanche, il est strictement interdit de dormir dans cette position avec un oreiller trop haut ou trop épais. Cela pourrait aggraver les choses. De même, si vous souffrez de cruralgie et que vous avez l’habitude de dormir sur le ventre, évitez de garder les jambes totalement tendues et ce, pendant longtemps.

Quels étirements faire pour soulager la douleur ?

Il est important de noter que faire des exercices est strictement interdit lorsqu’on souffre de cruralgie. Cela dit, quelques petits étirements avant de dormir sont permis, car ils peuvent – si vous choisissez bien les exercices et que vous les appliquez correctement – améliorer votre état en soulageant la compression, voire en l’éliminant complètement.

Ci-dessous quelques exercices d’étirement que vous pourrez faire toutes les nuits avant de dormir.

Top 3 des exercices d’étirement pour les hanches

Certains muscles de la hanche sont directement liés aux muscles de la cuisse, et au nerf fémoral. Voilà pourquoi, si vous prenez le temps d’étirer ces muscles-là, vous pourrez réduire la compression exercée sur le nerf crural, à l’origine de la douleur.

Voici quelques exercices que vous pourrez faire pour bien étirer vos hanches :

Exercice n°1

  • Mettez-vous à quatre pattes sur le tapis, en veillant à ce que dos soit bien droit.
  • Levez l’une de vos jambes, en le gardant plier et étirez-la doucement vers le haut.
  • Redescendez-la par la suite doucement et relevez-la de nouveau.

Vous pouvez répéter cet exercice 10 fois, et ensuite, vous pouvez passer par l’autre jambe.

Exercice n°2

  • Sur le tapis, allongez-vous sur le dos.
  • Fléchissez le genou de la jambe douloureuse et remontez-le jusqu’à ce que le pied atteigne l’autre genou à terre.
  • Bloquez le pied derrière le genou à terre, tournez-vous sur le côté opposé, de manière à ce que le haut de votre corps soit dans le sens opposé du bas.
  • Restez dans cette posture pendant 20 secondes.

Répétez, par la suite, cet exercice sur l’autre jambe.

Exercice n°3

  • Mettez un genou à terre et avancez l’autre jambe en avant en le fléchissant à un angle de 90°.
  • Redressez votre dos et gardez-le bien droit.
  • Placez vos mains derrière vos hanches, et poussez légèrement vers l’avant.
  • Répétez l’exercice pendant 30 secondes

Répétez, par la suite, cet exercice sur l’autre jambe.

Top 3 des exercices d’étirement pour les jambes et les cuisses

Si vous souffrez de cruralgie, vous avez aussi besoin d’étirer régulièrement les muscles de vos jambes et de vos cuisses. Combinés avec les muscles du dos et de la hanche en effet, ce sont eux qui soutiennent le rachis lombaire. Ils ont pour rôle principal d’assurer une répartition équitable de la charge, afin qu’elle ne s’appesantisse pas totalement sur elle. Dans quel cas, les nerfs risquent de se comprimer ou de s’enflammer.

Voici quelques exercices qui vous permettront d’étirer correctement vos jambes et vos cuisses :

Exercice n°1

  • Asseyez-vous sur une chaise en veillant à garder le dos bien droit.
  • Tendez une jambe en avant et pliez l’autre à un angle de 90°.
  • Mettez vos deux mains sur le genou fléchi et penchez-vous en avant.
  • Gardez cette position, toujours avec le dos bien droit, pendant une quinzaine de secondes.

Répétez cet exercice 3 ou 4 fois, par la suite, faites de même en changeant de jambe.

Exercice n°2

  • Asseyez-vous sur le tapis.
  • Placez vos pieds l’un contre l’autre.
  • Appuyez doucement sur vos genoux jusqu’à ce qu’ils touchent le sol.
  • Maintenez-les pendant 30 jours puis laissez remonter.

Répétez cet exercice 3 ou 4 fois.

Exercice n°3

  • Asseyez-vous sur le tapis.
  • Ecartez vos jambes autant que vous le pourrez.
  • Penchez-vous au centre jusqu’à ce que vos coudes touchent le sol.
  • Restez ainsi pendant 15 secondes.

Répétez cet exercice jusqu’à 5 fois.

Les 4 meilleurs exercices d’étirement pour le dos et le bassin

Des disques intervertébraux compressés, les muscles du psoas qui perdent en mobilité, les muscles du piriforme un peu trop tendus, tout cela contribuent à provoquer une inflammation du nerf crural. Il est donc important que vous fassiez des exercices d’étirement afin de soulager les tensions musculaires, d’assouplir les articulations, de décompresser les disques intervertébraux, voire même d’améliorer votre mobilité et votre posture.

Voici quelques exercices qui permettront de bien étirer les muscles de votre dos et de votre bassin.

Exercice n°1

  • Tenez-vous debout à côté d’une cadre de porte et agrippez les bords en haut d’une main.
  • Relâchez votre corps de manière à ce que votre bras et votre hanche soient entièrement collés au bord.
  • Ainsi pendu, relâchez vos abdominaux et expirez pendant 10 secondes.
  • Relevez-vous et répétez la même opération.

Répétez, par la suite, cet exercice de l’autre côté de la porte.

Exercice n°2

  • Asseyez-vous bien droit sur une chaise.
  • Posez un de vos pieds sur un de vos genoux.
  • Retenez votre respiration pour contracter vos abdominaux.
  • Penchez votre corps en avant dans la limite du supportable. N’essayez pas de faire plus qu’il ne faut, vous ne devez pas ressentir de la douleur en faisant cet exercice.
  • Restez penché pendant 30 secondes.

Répétez, par la suite, cet exercice sur l’autre jambe.

Exercice n°3

  • Mettez-vous à genoux sur le tapis.
  • Rapprochez vos pieds l’un de l’autre, et asseyez-vous dessus.
  • Laissez vos bras tombés le long de votre corps, et penchez votre corps en arrière.
  • Une fois que votre tête touche le sol, gardez cette position tout en faisant des exercices de respiration.
  • Restez ainsi pendant 30 secondes.

Exercice n°4

  • Mettez-vous à quatre pattes sur le tapis.
  • Fléchissez une de vos jambes en le ramenant vers l’avant. Faites-en sorte que le pied touche l’autre côté de votre hanche.
  • Etirez l’autre jambe en arrière. Elle doit être étirée, mais pas complètement. Assurez-vous donc qu’elle soit quand même légèrement fléchie.
  • Penchez le haut de votre corps en avant, et ce, jusqu’à ce que votre genou touche votre poitrine.
  • Avec vos mains comme appui, restez dans cette position pendant 30 secondes.

Répétez, par la suite, cet exercice avec l’autre jambe.

Bon à savoir : comme dit précédemment, les exercices d’étirement peuvent être bénéfiques si vous souffrez de cruralgie. Mais attention, par n’importe lesquels. Si certains exercices permettent de soulager efficacement la douleur, d’autres peuvent sérieusement les aggraver.

Notez donc que les exercices ci-dessus ne sont que des exemples parmi tant d’autres. Les spécialistes peuvent vous proposer d’autres variétés, toutes aussi efficaces. Mais ce qu’il est important de retenir c’est que chaque corps est effectivement différent, et il peut réagir différemment.

Pour éviter toute complication ou toute aggravation de votre état par conséquent, ne faites aucun exercice qui n’a pas été recommandé par un professionnel. De même, évitez tout exercice physique intense, même s’il s’agit uniquement d’étirement.

Avez-vous pensé également à changer votre oreiller ?

La cruralgie est particulièrement douloureuse, et peut rapidement devenir invalidante. Aujourd’hui malheureusement, il n’existe pas encore de traitements efficaces pour la guérir complètement. Pour améliorer la qualité de vie du patient, les professionnels de la santé prescrivent des antidouleurs et des anti-inflammatoires. Certains recommandent également quelques séances chez l’ostéopathe.

A ce jour, le traitement qui permet de guérir définitivement de la cruralgie demeure la chirurgie. L’opération chirurgicale devient indispensable lorsque la douleur devient insupportable. Et malgré le fait que la rééducation post-opératoire soit rapide et aisée, l’intervention reste importante.

Mais avant d’opter pour une solution aussi draconienne, avez-vous pensé à changer votre oreiller ?

Quel rapport demanderez-vous ? En réalité, la majorité des problèmes de dos, de cervicales et même de nerfs trouvent souvent leur origine dans un mauvais choix d’oreiller. Nous avons été conçu, de la tête aux pieds, à supporter la charge de notre corps. L’oreiller joue un grand rôle dans l’entretien et dans le maintien de tout ce système. C’est lui qui veille, en grande partie, à nous tenir en forme en favorisant un sommeil profond et réparateur.

Voilà pourquoi, vous devez utiliser un oreiller adapté. Un coussin spécialement conçu pour votre morphologie et pour vos habitudes de sommeil protègera mieux vous cervicales, votre colonne vertébrale et vos nerfs. Et pour cela, il n’y a rien de mieux qu’un oreiller ergonomique.

Quel oreiller ergonomique choisir pour bien dormir ?

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