Une nuque raide (ou cervicalgie) peut être douloureuse et interférer avec vos activités quotidiennes, ainsi que votre capacité à passer une bonne nuit de sommeil.
En 2010, plus de 17% des femmes et plus de 12% des hommes ont signalé un certain type de douleur et de raideur au cou.
Ce nombre augmente avec l’utilisation répandue d’appareils mobiles et d’ordinateurs, qui obligent les gens à se tordre le cou à des angles inconfortables. En effet, regarder votre téléphone, votre ordinateur portable ou d’autres appareils est la cause la plus courante de fatigue du cou. Cette position voûtée met à rude épreuve les muscles et les tissus mous de votre cou.
D’autres causes peuvent entrainer ces raideurs inconfortables :
- Une mauvaise position
- Un mauvais oreiller
- La mâchoire serrée
- Le stress
- Les mouvements répétitifs du cou
- L’arthrose
- Une blessure au cou ou à la colonne vertébrale
Nous allons vous proposer ici des moyens pour vous aider à soulager la raideur et la douleur de la nuque ainsi que des méthodes pour prévenir la douleur.
Prévention des douleurs cervicales
Souvent, vous pouvez éviter une raideur de la nuque avec des changements de style de vie et des outils ergonomiques sur le lieu de travail.
La prévention peut également signifier rompre certaines mauvaises habitudes, comme une mauvaise posture. De plus, l’exercice régulier peut renforcer vos muscles et les rendre moins susceptibles d’être fatigués ou blessés.
Créer un lieu de travail ergonomique
De nombreuses personnes travaillent à un bureau d’ordinateur pendant huit heures par jour. Cela peut contribuer à des douleurs au niveau de la nuque, ainsi qu’à d’autres maux. Voici quelques moyens d’éviter une raideur de la nuque au travail :
- Ajustez votre chaise dans une position confortable avec vos pieds à plat sur le sol et vos genoux un peu plus bas que vos hanches.
- Utilisez une posture ergonomique en position assise, le dos droit et les bras au niveau du bureau.
- Ajustez votre ordinateur pour qu’il soit à la hauteur des yeux.
- Utilisez un clavier et une souris ergonomiques.
- Levez-vous pour vous étirer et bouger toutes les heures.
Limitez l’utilisation de votre smartphone dans une mauvaise position
Regarder constamment votre téléphone tire sur les muscles de votre cou et les sollicite constamment. Si vous devez souvent utiliser votre smartphone, essayez quelques-uns de ces conseils pour réduire votre tension au cou :
- Tenez votre téléphone au niveau des yeux.
- Ne tenez pas votre téléphone entre votre épaule et votre oreille.
- Utilisez des écouteurs ou des écouteurs.
- Prenez une pause de votre téléphone toutes les heures.
- Après avoir utilisé votre téléphone, étirez-vous pour détendre vos muscles.
Changez votre position de sommeil
La position dans laquelle vous dormez la nuit peut également affecter votre cou. Dormir sur le côté ou sur le dos met moins de pression sur votre cou que dormir sur le ventre. Lorsque vous dormez sur le ventre, vous forcez votre cou à se fatiguer pendant de longues périodes, ce qui peut provoquer des douleurs et des raideurs.
Si vous dormez sur le côté pendant tout ou partie de la nuit, vous pouvez acheter un oreiller avec support cervical.
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Un oreiller ergonomique en mousse à mémoire de forme est l’un des types d’oreillers les plus populaires sur le marché à l’heure actuelle.
C’est un oreiller qui a une bonne densité, qui offre une bonne hauteur et un bon soutien au cou, à la colonne vertébrale et aux épaules, et qui est abordable. De plus, il tient bon plusieurs années et s’adapte facilement à la hauteur désirée.
Il s’agit d’une pièce en mousse qui a un trou subtil et deux courbures qui courent horizontalement d’un côté à l’autre.
La tête repose dans le trou, tandis que les courbures soutiennent le cou.
Les personnes souffrant de douleurs cervicales préfèrent les oreillers ergonomiques à mémoire de forme. Ce sont les oreillers qui offrent le meilleur soutien de la tête et de la nuque pendant le sommeil.
Ne conduisez pas pendant de longues périodes à la fois
Tout comme être assis à votre bureau toute la journée, être assis au volant de votre voiture peut affecter votre cou. Si vous devez conduire pendant de longues périodes, voici quelques conseils pour éviter une raideur de la nuque :
- Faites des pauses pour vous lever et vous étirer.
- Réglez une alarme pour vous rappeler de vérifier votre posture pendant que vous conduisez.
- Réglez votre siège dans une position qui vous offre le plus de soutien et vous met dans une bonne posture.
- Ne pas envoyer de SMS en conduisant. Il est illégal, dangereux et néfaste pour votre cou de regarder à plusieurs reprises de haut en bas de votre téléphone à la route.
- S’arrêter régulièrement pour s’étirer est un excellent moyen de prévenir les raideurs de la nuque.
Les étirements conseillés sont :
- Faites rouler vos épaules d’avant en arrière.
- Serrez vos omoplates ensemble plusieurs fois.
- Déplacez lentement votre oreille vers votre épaule de chaque côté.
- Tournez lentement la tête d’un côté à l’autre.
Remèdes pour les douleurs cervicales
Si vous avez la nuque douloureuse et raide, vous pouvez essayer plusieurs remèdes pour réduire la douleur et diminuer les raideurs. Beaucoup de ces remèdes peuvent également être utilisés pour la prévention.
Appliquez de la chaleur ou de la glace
Appliquez de la glace pendant 20 minutes quelques fois par jour pour aider à soulager l’inflammation du cou.
Vous pouvez également alterner entre l’application de glace et de chaleur. Prendre un bain chaud ou une douche ou utiliser un coussin chauffant peut également aider.
Étirez-vous mais évitez les mouvements brusques
Les étirements peuvent aider à soulager la douleur et la raideur et à les prévenir à l’avenir. Il est important de s’étirer doucement et lentement.
Les mouvements brusques peuvent causer plus d’inflammation, de douleur et des blessures plus graves. Appliquez un coussin chauffant ou prenez une douche chaude avant de vous étirer.
Les étirements conseillés sont :
- Faites rouler vos épaules en arrière puis en avant en cercle.
- Appuyez sur vos omoplates ensemble et maintenez la position pendant quelques secondes, puis répétez.
- Tournez lentement la tête d’un côté à l’autre.
Se faire faire un massage
Le massage par un praticien qualifié peut aider à relâcher et à étirer les muscles du cou et du dos. Les kinésithérapeutes et/ou les ostéopathes peuvent apaiser beaucoup de douleurs et diminuer beaucoup de tensions persistantes.
Essayez l’acupuncture
L’acupuncture consiste à insérer des aiguilles dans des points de pression spécifiques de votre corps. Bien que davantage de recherches scientifiques soient nécessaires pour identifier les avantages prouvés, l’acupuncture est pratiquée depuis des milliers d’années en médecine orientale.
Visitez uniquement un praticien certifié avec des aiguilles stériles.
Réduire le stress
Le stress peut vous faire tendre les muscles de votre cou. La réduction du stress peut aider à traiter et à prévenir les douleurs et les raideurs au cou. Vous pouvez choisir de réduire le stress de différentes manières, notamment :
- Écouter de la musique
- Méditer
- Prendre des vacances ou une pause, même si ce n’est que pour quelques heures loin du bureau ou d’un environnement stressant
- Faire quelque chose que l’on aime faire
Exercice régulier
L’exercice peut aider à renforcer vos muscles pour éviter les blessures. L’exercice peut également vous aider à améliorer votre posture pour soulager et prévenir la raideur de la nuque.
C’est aussi un excellent moyen de soulager le stress qui peut causer la raideur de la nuque.
Ajustez votre environnement de sommeil
Ajuster votre environnement de sommeil peut aider à soulager une raideur de la nuque. Les moyens de modifier votre environnement de sommeil comprennent :
- Obtenir un matelas plus ferme
- En utilisant un oreiller ergonomique à mousse à mémoire de forme
- Dormir uniquement sur le dos ou sur le côté
- Se détendre avant d’aller dormir
- Porter un protège-dents si vous grincez des dents la nuit
Quand faut-il se rendre chez son médecin ?
Si votre douleur au cou interfère avec vos activités quotidiennes régulières, vous devriez consulter votre médecin. Les autres raisons pour lesquelles vous devriez consulter un médecin sont :
- La douleur a commencé après une blessure ou une collision de voiture
- Douleur qui se propage dans vos bras ou vos jambes
- Faiblesse dans les bras, les mains ou les jambes
- Maux de tête accompagnés de douleur
Ces symptômes supplémentaires pourraient être le signe d’une blessure plus grave au cou, comme une hernie discale, un nerf pincé, un disque bombé ou de l’arthrite.
